Sporcu Beslenmesinde Enerji Kaynakları Nelerdir?

14.07.2022

Yağ, protein ve karbonhidrat gibi makro besin maddeleri sporcu beslenmesinde temel enerji kaynaklarıdır.

Karbonhidratlar 

Vücudun en önemli enerji kaynağı karbonhidrattır. 1 gram karbonhidrattan 4 kcal enerji elde edilir. Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidratlar olarak sınıflandırılabilir. Genel olarak sporcuların performanslarını antrenman boyunca koruyabilmeleri için kompleks karbonhidratları tüketmeleri önerilir. Pekmez ,bal, meyve, çay şekeri, süt basit karbonhidratlara örnek iken; pirinç, ekmek, baklagiller, makarna ve tahıllar kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir.
Gıdalar yoluyla alınan karbonhidratlar karaciğerde ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gr glikojen varken karaciğerde bu miktar 75-100 gr’dır. Sporcular yüksek karbonhidrat ile beslenerek glikojen depolarını iki katına çıkarabilirler. Eğer sporcunun glikojen deposu fazla ise performansı yüksek olur. Glikojen deposu boşaldığında yorgunluk ortaya çıkmakta, spora devam edildiğinde sakatlanma riski artmaktadır. Sporcularda günlük enerjinin %60-65’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Spordan önce karbonhidratla beslenmeleri ve egzersiz aralarında karbonhidrat içeren yiyecek ve içecek tüketmeleri önemlidir. Bir sporcunun günlük karbonhidrat ihtiyacı kilosuna göre hesaplanır. Antrenman süresi uzunsa alınacak karbonhidrat miktarı artırılır.

 
Proteinler

Proteinlerin yapı taşı aminoasitlerdir. Kas yapımı ve onarımı için proteinlere ihtiyaç vardır. Proteinlerin görevleri şunlardır. 
•    Yıpranan dokuların yenilenmesi
•    Mikroplara karşı vücudun savunulması
•    Eritrositler (kırmızı kan hücreleri) içinde bulunan oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında bulunur.
•    Vücuttaki enzim ve hormonların yapısında bulunur.
•    Enerji sağlamada kullanılır.

Proteinler bitkisel ve hayvansal besinlerde bulunurlar. Hayvansal proteinler, bitkisel olanlara göre vücutta daha etkin kullanılırlar. Hayvansal kaynaklı besinlere örnek peynir, süt, yoğurt , yumurta, et gibi besinlerdir. Bitkisel protein kaynaklarına örnek kuru fasulye, nohut ve mercimektir.
Proteinler spor sırasında karbonhidratlara göre daha az enerji sağlarlar.
Spor yapmayan normal bir insanın günlük protein ihtiyacı 0.8-1 gr/kg/gün iken sporcularda 1.2-1.8 gr/kg/gün olarak hesaplanır. Spora yeni başlayan insanların kas kütlelerini artırmak için ilk 3-4 hafta protein alımlarını artırmaları önerilir. Sadece protein kullanarak kas kütlesi artmaz, antrenmanın önemi büyüktür. Gereksiz yere aşırı protein alımı karaciğer ve böbreği yormakta, kalsiyum kaybına yol açmakta ve dehidratasyona neden olmaktadır. Günlük kalori ihtiyacının %12-15’i proteinlerden sağlanmalıdır.
 
Yağlar

Yağlar önemli enerji kaynaklarımızdandır.  Bunun dışında yağda çözünen vitaminlerin vücutta kullanımlarını sağlarlar. Enerji kaynağı olarak glikojen tüketildiğinde yağlar kullanılmaya başlanır. Vücutta 1 gr yağdan 9 kcal enerji elde edilir. En zayıf sporcuda bile çok uzun süren bir sporu tamamlayacak enerji sağlayan yağ deposu bulunur. Sporcularda enerjinin %20-25’i yağlardan sağlanmalıdır. Yağ tüketimi artırılıp karbonhidrat tüketimi azaltılırsa performans olumsuz etkilenir. Sporcular aşırı yağlı yiyecekler (mayonez, kaymak, tereyağı, cips) tüketmekten kaçınmalı, katı yağlar yerine sıvı yağları tercih etmeli, az yağlı süt ürünleri kullanmalıdır.